【哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作】哑铃训练是增强手臂力量和塑造肌肉的有效方式。以下是7种常用动作，适合不同健身水平的人群。
| 动作名称 | 目标肌群 | 动作要点 |
| 哑铃弯举 | 肱二头肌 | 手臂贴身，缓慢上举至肩部 |
| 哑铃臂屈伸 | 肱三头肌 | 身体前倾，手肘固定，下压后抬起 |
| 哑铃推举 | 三角肌 | 站立或坐姿，将哑铃举过头顶 |
| 哑铃划船 | 背部/肱二头肌 | 弯腰，单手支撑，拉哑铃至腰部 |
| 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 手掌朝内，动作类似传统弯举 |
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 双臂向两侧抬起，保持微曲 |
| 哑铃卷腕 | 前臂 | 手掌朝下，手腕上下运动 |
这些动作可根据个人需求组合训练，建议每周2-3次，配合合理饮食，效果更佳。
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