【哑铃手臂推力训练方法】哑铃手臂推力训练是一种有效的上肢力量训练方式，主要针对胸肌、三角肌和肱三头肌。通过不同动作组合，可全面提升手臂及胸部的力量与耐力。
| 动作名称 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 哑铃卧推 | 平躺，双手持哑铃推起至胸部上方 | 胸肌、三角肌 |
| 哑铃肩推 | 站立或坐姿，将哑铃从肩部推至头顶 | 三角肌、肱三头肌 |
| 哑铃飞鸟 | 平躺，双臂微屈，向两侧展开哑铃 | 胸肌、肩部 |
建议每组8-12次，3-4组，根据自身情况调整重量。训练后注意拉伸，以提升柔韧性和减少肌肉酸痛。
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